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【健康】白菜の漬物【簡単で人気のレシピも公開】

白菜の漬物は食べていますか?

スーパーマーケットなどで売られていておいしいですよね。

この記事では、自宅で即席の白菜の漬物を作るレシピと、白菜の漬物の健康効果などを解説しています。

用意する材料 (2人前)

白菜 (250g)
食塩 (小さじ1)
顆粒だし (小さじ1/2)(1g)
白だし (大さじ1)
白ごま (大さじ1)

手順

食材を準備します。

白菜を一口大サイズに切ります。

白菜をポリ袋に入れて、食塩・顆粒だし・白だしを加えてよく揉みます。

器に盛りつけて、仕上げに白ごまを振りかけて完成です。

材料

 白菜 (250g)
 食塩 (小さじ1)
 顆粒だし (小さじ1/2)(1g)
 白だし (大さじ1)
 白ごま (大さじ1)

手順

1

食材を準備します。

2

白菜を一口大サイズに切ります。

3

白菜をポリ袋に入れて、食塩・顆粒だし・白だしを加えてよく揉みます。

4

器に盛りつけて、仕上げに白ごまを振りかけて完成です。

白菜の浅漬け




白菜の漬物について

白菜の漬物とは、白菜を主に塩と昆布、赤唐辛子で漬けるなどする漬物のことです。白菜のしなやかさとシャキシャキとした歯ごたえが絶妙な、ほどよい塩味のみずみずしい漬物です。塩味が繊維が柔らかく肉厚な旬の白菜が持つ旨味を最大限に引き出しています。

口当たりがよく塩辛くないので、サラダ感覚でたくさん食べられます。

自己消化酵素を持っている白菜は、乳酸発酵しやすいのが特徴的で、時間経過による味の変化を楽しむことができます。乳酸発酵が進むと酸っぱくなるので、酸っぱい漬物が苦手な人は早く食べ切りましょう。酸っぱくなり過ぎてしまった白菜の漬物は、よく水気を搾って肉と一緒に炒めると美味しく食べられます。




昔ながらの白菜の漬物について

白菜漬けは、大きく分けて「一度漬け」と「二度漬け」があります。

現在主流の白菜の漬物は、短時間で漬ける「一度漬け」です。はじめに白菜や昆布、調味液を全部入れて作る、いわゆる浅漬けです。ポイントは、塩水の浸透圧の作用で白菜の水分を最大限引き出すことです。他にも、食べやすくカットされた「きざみ白菜漬け」、キムチ汁に漬けられたキムチ漬けも売られています。

一方、昔ながらの白菜の漬物は、粗塩と昆布、赤唐辛子だけで漬ける「二度漬け」です。
冬季の旬の寒い時期に収穫した白菜を、干す・下漬け・本漬けの3ステップを踏むことで、乳酸発酵させます。手間はかかりますが、昆布の深いとろみと旨味、乳酸発酵ならではの酸味がたまりません。白菜の茎までしっかり美味しい、深い味わいの漬物ができあがります。

以下、昔ながらの白菜の漬け方である「二度漬け」の手順の一つの例です。

1.干す

白菜の外側の硬い葉を外し、丸のままざるにのせて天日干しする。(外葉は下漬け時にふたにするのでとっておく)
丸のまま干すことで、白菜が持つ水分や甘みを保ったまま乾燥させることができ、食感も良くなる。

2.下漬け

葉が反り返るぐらい乾燥したら、包丁で白菜の根元から4分の1~3分の1くらいまで切れ目を入れる。最後まで切らない理由は、葉がボロボロ出てくるから。
水の中で白菜を洗いながら切れ目にそって半分に割き、汚れも落とす。
たるの中に白菜を交互に詰めていき、塩をする。ビニールを被せ、ふたをし、白菜の2倍の重さの重石をのせる。

3.本漬け

白菜から水分が出たら下漬け完了。根本の部分を上にして軽く搾る。
昆布や塩、赤唐辛子で本漬けし、重石をのせる。水が上がってきたら、半分の重さの重石に変える。お好みの漬け具合になったら完成。

二度漬けすることで、白菜の全ての部分に味がいきわたり美味しくなります。また、水分量が減ることで雑菌の繁殖が抑えられるため、日持ちします。

「荒漬」→「中漬」→「本漬」と三度の漬け替えをする「三度漬け」もあります。「二度漬け」よりも深いコクと旨味が出ます。




白菜の漬物に含まれている栄養について

白菜はアブラナ科の食品で、クセのない淡白な味は調理法を選ばず、鍋や漬物などによく使われます。

白菜の漬物は塩水につけるだけで、下づけや重し要らず。空気中や白菜、昆布についている乳酸菌を発酵させることで簡単に作ることができます。

白菜の栄養と乳酸菌を同時に摂取することが可能で、漬物としてそのまま食べても良いですし、料理に加えれば旨味がアップします。

白菜を漬物にすると、細胞から水分が出るため、量が減り、生の白菜を多く食べることができるのも利点です。水分量は減りますが、アミノ酸などの旨味や糖分は流れでず、野菜の酵素と作用してアミノ酸が増えます。そのため、白菜の漬物は美味しく食べることができるというわけです。

さらに、白菜の漬物は100gあたり17kcal、糖質量は1.6gと低カロリーで低糖質。カリウム240mg、カルシウム39mg、ビタミンC29mg、葉酸59μg、食物繊維1.8gといったさまざまな栄養素を豊富に含んでいます。

水に溶けやすく、加熱調理で失活しやすい栄養素も、漬物ならしっかり摂取することができます。さらに酵素の活性を維持でき、保存が効く漬物は、効率の良い食べ方だといえるでしょう。




白菜の漬物が健康に良い理由

では、白菜の漬物に含まれている栄養素にはどのような効果があるのでしょうか。それぞれの栄養素について見ていきます。

乳酸菌

白菜の漬物を発酵する際に生成される乳酸菌は、酸に強く、胃液により死滅することなく、生きたまま腸に届きやすいとされています。生きた乳酸菌は腸で乳酸を作り出し、腸内を酸性化させます。それにより、悪玉菌の繁殖を抑え、腸内環境のバランスを整えてくれるのです。

健康の土台作りには、腸の環境を整えることが不可欠です。乳酸菌は、免疫力を高め、体の調子を整え、健康をもたらす善玉菌といわれています。

イソチオシアネート

イソチオシアネートとは、食べたときにピリッと感じる辛み成分のことです。白菜に含まれるイソチオシアネートを摂るには、生食できる漬物で食べるのがおすすめ。消化を助け、血液をサラサラにして血栓ができにくくする効果や、抗酸化作用、コレステロールの調整作用もあります。

さらに、がんになる前段階の細胞の増殖を防ぐ効果があるのではないかと注目されている栄養素です。

ビタミンC

白菜の漬物には、レタスの約4倍のビタミンCが含まれています。特に白菜の外側に近い葉や芯の部分に多く、ビタミンCは、肌あれや風邪予防、コラーゲンの生成を促してくれます。

ビタミンCは、水溶性ビタミンです。漬物のつけ汁には白菜の旨味と発酵でできた乳酸菌や水溶性のビタミンであるビタミンCがたっぷり含まれています。逃さず摂るために、つけ汁もスープや鍋、出汁代わりの調味料としてレシピに活用すると良いでしょう。

カリウム

漬物には塩分が多く含まれており、摂取すれば体内でナトリウムになります。このナトリウムを排出するカリウムを白菜は豊富に含んでいます。

カリウムにはナトリウムと共に、細胞の浸透圧を維持しており、神経刺激の伝達、心臓機能や筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応の調節などの働きをしています。

また、腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制して、尿中へ余分な水分や塩分を排出する働きがあるため、高血圧の予防やむくみの解消に効果的です。

食物繊維

白菜の漬物は、食物繊維も多く含んでいます。白菜に含まれる食物繊維は、そのほとんどが不溶性食物繊維です。便の量を増やして排便を促して、便秘を改善する整腸作用があり、乳酸菌と一緒に腸内環境を良い状態に保ってくれます。他にも、コレステロールの抑制、動脈硬化の予防、肥満防止、心臓病や糖尿病の予防など、さまざまな健康効果があるため、積極的に摂取すると良いでしょう。




白菜の漬物を食べる際に注意するポイント

白菜の漬物は、美容や健康効果が高い食品ですが、腹持ちが悪く、食べた量に対して満腹感を感じにくいのがデメリットです。

ご飯のお供にすると、ついご飯が進んでしまいがちですが、カロリーを摂りすぎて太ってしまう原因になります。また、塩分の摂りすぎにも注意が必要です。他の食材の漬物だと100g中の塩分量は4~5g程度で、白菜の漬物は100g中の塩分量は2g程度と少なめです。ですが、食べやすいからとたくさん量を食べれば、それだけ塩分過多になりやすくなります。

厚生労働省でも減塩が推奨されており、1日の塩分摂取目安量は男性が8g、女性は7g未満とされています。白菜の漬物を食べる際には、ご飯の食べ過ぎによるカロリーオーバーと塩分過多に気を付けましょう。

また白菜の漬物の既製品には、うま味調味料や添加物が入っているものが多く売られています。そのような漬物は発酵して作られていないので、発酵食品としての機能がありません。

その点、自家製で作る白菜の漬物は、自然発酵させる上、余計な食材や調味料を使わず安心です。使う塩の量を調節できるのも良いところでしょう。食材は白菜と塩を基本とし、昆布や鷹の爪、ゆずの皮などの風味や旨味を利用して、使う塩分を控えめにしましょう。




白菜の漬物のおいしい時期

白菜の漬物の旬は、主材料である白菜の旬と重なります。

白菜の旬は、11月下旬から2月頃です。霜が降りるほどの寒い季節になると、白菜の繊維が柔らかくなり甘みや風味が増すからです。

白菜の漬物に向いているのは、切り口がみずみずしくずっしりと重みがあり、しっかりと葉が巻かれた白菜です。旬の白菜は、アクがなくみずみずしい味がします。

寒さに弱い白菜が真冬でも凍らない理由は、葉のでんぷんをショ糖やブドウ糖に変えるからです。砂糖水は、普通の水に比べると凍りにくいのです。そのため、冬になると白菜は自然に甘さを増します。また、白菜の葉と葉の間にあるたくさんのすき間が断熱材の役割をしています。さらに、葉を何枚も重ねることで寒さに耐えているのです。

白菜は、精進料理で豆腐、大根と共に「養生三宝」と呼ばれています。95%が水分ですが、食物繊維やカリウム、ビタミンC、カルシウム、マグネシウム、亜鉛などをバランス良く含んでいます。

カリウムは、体内の塩分を体の外に排出する働きがあるので、高血圧等を予防する効果が期待できます。漬物は塩分が多いから心配という方も、白菜の漬物ならカリウムが豊富なので、塩分過剰摂取のリスクが軽減します。

食物繊維は、整腸作用と血糖値上昇を抑える効果があります。ビタミンCは、風邪予防や疲労回復、美肌効果が期待できます。熱を加えない白菜の漬物は、熱に弱いビタミンCを効率的に摂取するのに適しています。