【簡単！おいしい！】3分で作れるきゅうりの漬物【健康に良い理由も解説】

きゅうりの漬物を食べていますか？

きゅうりって野菜が安いときについ３本でまとめ買いをしてしまいますよね。

今回はそんなきゅうりの漬物の簡単な作り方を、はじめてつくる人にもわかりやすく解説しています。

さらに、きゅうりの漬物の健康効果なども一緒に解説しています。

用意する材料　（１人前）

手順

きゅうりの漬物を食べたほうが良い理由

きゅうりの漬物に含まれている栄養

きゅうりは、低カロリー・低糖質の夏野菜の代表格です。サラダや和え物、漬物などの調理法があり、中でも浅漬けは手軽で簡単に仕上がり、程よい塩気とパリパリとした食感が美味しく味わえます。また、大きめに切る、千切りする、細かく刻むなどカットの仕方で違った食感が楽しめるのも魅力です。

きゅうりは95％が水分から成っている野菜。そのため、「あまり栄養がないのでは？」という声もありますが、実際はどうなのでしょうか。含まれる栄養素について、他の野菜との比較を表にしてみました。

食品（１００ｇ当たり）	カロリー （kcal）	糖質量 （ｇ）	ナトリウム （ｍｇ）	カリウム （ｍｇ）	カルシウム （ｍｇ）	β-カロテン （μｇ）	ビタミンK （ｍｇ）	ビタミンC （ｍｇ）	食物繊維 （ｇ）
きゅうり／生	13	1.9	1	200	26	330	34	14	1.1
きゅうり／塩漬	17	2.1	1000	220	26	210	46	11	1.3
キャベツ／生	21	26	5	200	43	49	78	41	1.8
ピーマン／生	20	2.8	1	190	11	400	20	76	2.3
大根／生	15	2.9	19	230	24	0	Tr	12	1.4
トマト／生	20	3.7	3	210	7	540	4	15	1.0
なす／生	18	2.9	Tr	220	18	100	10	4	2.2
レタス／生	11	1.7	2	200	19	240	29	5	1.1

きゅうりの漬物のカロリーは17kcalで、糖質量は2.1gと他の野菜と比較しても低めです。またビタミンやミネラル、食物繊維といった栄養素を豊富に含んでいることがわかります。たとえば、カリウムは220mg、食物繊維は1.3gと淡色野菜ながら緑黄色野菜に劣らない含有量です。さらにビタミンKは46mg、ビタミンCは11mgと大根やトマトの同等量含まれています。

きゅうりは基本的に生の状態で食べるため、含まれている栄養素を壊すことなく摂取できることが利点です。

きゅうりの漬物が健康的なポイント

きゅうりの漬物は、美容や健康効果が高いという見方があります。その理由は、ビタミンやカリウム、食物繊維など美容や健康に良いとされる栄養素が豊富に含まれているからです。きゅうりの漬物に含まれる栄養素にはさまざまな効果があるので、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。

むくみの改善・生活習慣病予防

「カリウム」を比較的多く含むきゅうりの漬物には、むくみを改善する効果があります。「カリウム」は腎臓の働きを助けて、ナトリウムを体外に排出する利尿作用があるのです。

さらに、アミノ酸の一種である「シトルリン」や香味成分「ピラジン」が含まれており、血液をサラサラにし、血液凝固を抑制します。一酸化窒素を活性化させることにより、硬くなった血管を拡げ、血流を促進する効果があり、動脈硬化や生活習慣病の予防にも繋がるのです。

夏バテ・のぼせの緩和

きゅうりの漬物は、夏バテやのぼせを緩和します。暑さに加えて湿度の高い夏場は、上手く体温調節できずに、体内に熱がこもりがちです。だるさや疲労感を感じ、食欲不振に陥ることもあるでしょう。水分を豊富に含んでいるきゅうりは、体の熱を下げて、クールダウンさせる作用があります。

また、きゅうりの浅漬けの多くには、酢と塩が使われています。酢に含まれる疲労回復に効果的なクエン酸や、塩分や不足しがちなカリウムなどのミネラルを一緒に補うことができるので、夏場の体調不良の予防に効果的です。

ダイエット効果

咀嚼回数が増えるきゅうりの漬物は満腹感を得やすいため、ダイエット中に摂取したい野菜です。食前に食べておくことで、食べ過ぎを予防することができます。

また、きゅうりに含まれる酵素「ホスホリパーゼ」の働きにより、消化を助け、体内に蓄積した脂肪の分解を促進します。他にも血流促進させる効果のある「シトルリン」や「ピラジン」が代謝を高めてくれるので、ダイエット効果が期待できるでしょう。

ホスホリパーゼは加熱に弱いので、生で食べられる浅漬けはおすすめです。酵素を壊さず、効率良く摂取することができます。

アンチエイジング効果

きゅうりの皮には体内でビタミンAに変換されるβ-カロテンが豊富に含まれており、アンチエイジングに効果的です。β-カロテンには抗酸化作用があり、感染症を予防して免疫力アップさせる効果や、目の健康の維持、細胞や粘膜を若々しく保つ作用があります。

また、きゅうりなどのウリ科の果実には含まれる「シトルリン」は天然保湿因子で、角層の水分を保持する作用があり、肌の潤いを守ってくれます。きゅうりに含まれる「ビタミンC」、「シトルリン」は共に美肌を維持するのに役立ちます。

さらに、必須ミネラルの「シリカ」が含まれており、肌の乾燥やバリア機能を高め、シワやたるみの予防、抜け毛や髪のパサつきやごわつきを改善する作用があります。

きゅうりの漬物には、肌や髪を健康で若々しく保つための要素がたくさん詰まっているのです。

便秘改善

さらにきゅうりには、お腹で水分を吸収して膨らむ不溶性食物繊維が豊富です。水分含有量の多いきゅうりは、便の量を増やして、便通をスムーズにする作用があり、便秘の解消に繋がります。

コンスタントに食事に取り入れることで、自然と便通が整っていくでしょう。

きゅうりの漬物を食べる際に注意するポイント

きゅうりの漬物はあっさりしていて食べやすいため、つい食べ過ぎてしまうことがあるかもしれません。きゅうりの漬物にはきゅうり100gあたりに1,000mgのナトリウムが含まれています。そのため、食べ過ぎると塩分の摂りすぎになる可能性が高いです。食事には、他にもみそ汁や煮物、焼き魚など塩分を含むものがあります。食事のメニューに合わせて、バランス良く摂取し、塩分を摂り過ぎないよう摂取量に気を付けましょう。

また、きゅうりは比較的カリウムの含有量が多い野菜です。通常、カリウム過多になることはありせんが、腎臓に障害がある場合は注意が必要になります。カリウムを排せつできず、体内に蓄積されることで、血中カリウム濃度が上がり、不整脈を起こすことや、心臓に影響を与えることがあります。腎機能が低下して尿の排せつが困難な方は、注意してください。

きゅうりを食べたときに、時々苦みを感じることがあります。これは「クルルビタシン」という苦み成分で、きゅうりなどのウリ科の植物に含まれている、植物が本来自分の身を守るためのものです。焼く、煮るなどしても残る成分なので、苦みのある部分は切り落として調理しましょう。

水分を豊富に含むきゅうりには、もともと体を冷やす作用がありますので、冬場は体を温める野菜や食事と一緒に摂るのがおすすめです。