1. HOME
  2. ブログ
  3. 漬物は栄養がギュッと凝縮!生野菜より栄養価が高い漬物の魅力に迫る!

漬物は栄養がギュッと凝縮!生野菜より栄養価が高い漬物の魅力に迫る!

みなさん漬物は食べていますか?
”健康に良いと聞くから食べている”という人は多いですが、実際にどんな栄養が含まれているのかは意外に知られていません。

せっかくなら食べている漬物がどのように体に良いのかを噛み締めながら食したいですよね。

この記事を読むと以下のことが分かります。

  • 漬物に含まれている栄養素
  • 効果的に摂取する方法

 

漬物の魅力を再確認して素敵な漬物ライフを送りましょう!

 

漬物に含まれる栄養素

食品成分 カリウム カルシウム ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンC 不溶性食物繊維
mg mg mg mg mg mg g
野菜類/きゅうり/果実/生 200 26 0.3 0.03 0.03 14 0.9
野菜類/きゅうり/漬物/塩漬 220 26 0.2 0.02 0.03 11 1
野菜類/きゅうり/漬物/ぬかみそ漬 610 22 0.3 0.26 0.05 22 1.1
野菜類/(だいこん類)/だいこん/根/皮なし/生 230 23 0.2 0.02 0.01 11 0.8
野菜類/(だいこん類)/だいこん/根/皮なし/ゆで 210 25 0.2 0.02 0.01 9 0.9
野菜類/(だいこん類)/漬物/ぬかみそ漬 480 44 0.3 0.33 0.04 15 1.1
野菜類/(だいこん類)/漬物/たくあん漬/塩押しだいこん漬 56 16 0.2 0.01 0.01 40 1.6
野菜類/(だいこん類)/漬物/福神漬 100 36 1.3 0.02 0.1 0 3.1
野菜類/(なす類)/なす/果実/生 220 18 0.3 0.05 0.05 4 1.9
野菜類/(なす類)/なす/果実/ゆで 180 20 0.3 0.04 0.04 1 1.4
野菜類/(なす類)/漬物/塩漬 260 18 0.6 0.03 0.04 7 2.2
野菜類/(なす類)/漬物/ぬかみそ漬 430 21 0.5 0.1 0.04 8 2.1
野菜類/(なす類)/漬物/しば漬 50 30 1.7 0 0.02 0 3.8
野菜類/はくさい/結球葉/生 220 43 0.3 0.03 0.03 19 1
野菜類/はくさい/結球葉/ゆで 160 43 0.3 0.01 0.01 10 1
野菜類/はくさい/漬物/キムチ 290 50 0.5 0.04 0.06 15 1.6

参考文献:食品成分データベース参照

 

ビタミン類

ビタミン類は熱に弱いものが多く、加熱すると破壊されてしまいます。
表を見ても茹でると軒並みビタミン含有量が落ちています。

生食が推奨されていますが、日持ちしない生野菜を毎日食べるのは大変です。

漬物にすることで生の時よりも高い栄養価で食べることができます。

 

食物繊維

食物繊維とは人間の持つ消化酵素では消化できない成分を指します。

食物繊維は便秘解消・腸内環境を整える・動脈硬化の原因となるコレステロール値を下げる・胃から小腸まで食べたものをゆっくり運ぶための血糖値の上昇を抑えるなどの働きをします。

野菜には肉や魚にはないダイエタリーやファイバーなどの食物繊維が含まれています。

漬物にすることで食物繊維が凝縮され、生で食べるよりも少量で効率よく摂取できます。

 

植物性乳酸菌

漬物に含まれる植物性乳酸菌はヨーグルトやチーズなどに含まれる動物性乳酸菌とは違い、生きたまま腸まで届き、の健康をもたらしてくれます。

お通じの改善や新陳代謝が良くなる、免疫力が上がるなどがよく知られています。

二次作用でダイエットや花粉症などのアレルギーの軽減などの効果も期待できます。

 

ミネラル

野菜にはカルシウム・カリウム・鉄・亜鉛などのミネラルも豊富に含まれています。
漬物はそれらの栄養を逃すことなく摂取することができます。

ぬかや粕、味噌などで漬けると野菜に栄養が染み込むので生の時よりも栄養価が高くなります。

 

栄養を効率的に摂取する方法


漬物には種類があり、漬け方で栄養素が変わります。

そのため、どの栄養素を摂取したいかで漬け方を変えるのが効果的です。

 

浅漬け

浅漬けは野菜を塩や調味液で短時間漬けたもののことです。
お新香とも呼ばれ手軽に手作りできることから親しまれています。

野菜に対して塩が1〜2%程度が主流で塩分控えめなところも人気な理由です。

スーパーなどでも浅漬けの素が簡単に購入できるので自家製している人も多い漬物です。
乳酸菌は摂れませんが、ビタミン類や食物繊維を摂取したいなら浅漬けがオススメです。

 

塩漬け

最古の保存方法とも言われ、漬物の発祥です。
梅も塩漬けに分類されており、塩分濃度を高めにすることで長期保管も可能です。

短時間漬ける浅漬けに対し「古漬け」とも言います。
最低でも数日は漬けて乳酸発酵を促し、旨味が凝縮されるのを待ちます。

野菜の重量の2〜10%の塩で漬けるだけなので簡単に自宅でも作れます。
最近では乳酸発酵させた塩漬けキャベツなどを使ったアレンジレシピなども多数あるので、たくさん作って色々活用するとより楽しめます。

 

ぬか漬け

ぬか漬けは漬物の中でも特にビタミンB1が多く含まれています。
使う野菜によりますが、多い食材で生の時より10倍も増えます。

ぬかは乳酸菌をはじめ、ミネラルやビタミンなどの栄養素が含まれており、野菜の水分が抜けたところにぬかの栄養が染み込みます。
毎日混ぜなければいけないという手間はありますが、栄養面では飛び抜けて高いです。

最近では発酵したぬかを手軽に購入できるので自家製も簡単にできます。

ミネラルやビタミン、乳酸菌が格段に増えるので効率よく摂取できます。

 

味噌漬け・粕漬け

味噌漬けは野菜を味噌に漬け込んだもので、味噌の風味がうつり味わい深くなります。
味噌自体が発酵食品で栄養価が高く、その中に漬け込むことで野菜に栄養が染み込みます。

さらに、ぬかも混ぜて漬ける糠味噌漬けも人気です。粕漬けはお酒の搾り粕に野菜などをつけたものです。

酒粕のほんのり甘い味わいや香りがついて食欲をそそります。
味噌や粕漬けは野菜だけではなく肉や魚を漬けるのも人気があります。

ぬか漬け同様にミネラルやビタミン、乳酸菌など多くの栄養素が生野菜よりも増えるのでオススメです。

 

漬物は塩分が高いので食べ過ぎに注意


漬物は平均して塩分が高めです。

最近は塩分控えめの漬物も多く販売されていますが、たくさん食べすぎると体内の塩分濃度が高くなってしまいます。

高くなった塩分を薄めるために体に水分を溜め込み、むくみや高血圧になってしまいます。
そのまま放っておくと脳梗塞や心筋梗塞など重篤な病気にかかるリスクが増えます。

塩分控えめの漬物を購入するか、自家製で塩分濃度を調節するなどの対策を行いましょう。

 

まとめ

漬物に含まれる栄養と効率よく摂取できる漬け方について解説しました。

  • 漬物は非加熱なので熱に弱いビタミン類を摂る事ができる
  • 生きたまま腸に届く植物性乳酸菌で腸内環境を整えられる
  • 水分が抜ける事で食物繊維やミネラルが凝縮されて効率よく摂取できる
  • 浅漬けは食物繊維やミネラル、塩漬けはさらに乳酸菌も摂取できる
  • ぬか漬けや味噌・粕漬けは野菜に栄養分が染み込むので生野菜よりも栄養価が高くなる

 

漬物にもいろんな種類がありますが、ほとんどの食材・漬け方で栄養素が生野菜と同等か増えています。

食べ過ぎないように量さえ気を付ければ、健康食品として魅力ばかりです。
サプリメントなどで栄養を補うより漬物を美味しく食べて栄養を摂りましょう!

関連記事