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【塩分摂取制限がある人必見】漬物の減塩レシピを紹介

「漬物って塩分多いから気になるんだよね」
「お医者さんから塩分を控えたほうが良いって言われたけど漬物食べたい!」
「塩分を減らした漬物の作り方が知りたい」

このような悩み抱えていませんか?

塩分を減らして高血圧や脳血管疾患のリスクを減らしたいですよね。
漬物は塩と一緒に漬けることが多いので塩分が高くなりやすい食べ物の一つですが、乳酸菌による整腸効果も期待できるので効率よく食卓に取り入れたいところです。

本記事では、塩分を使わない漬物の作り方塩分を減らせる漬物の漬け方などを以下の3項目でお話しします。

 

  • 【減塩効果抜群!】塩分不要の漬物の作り方
  • 減塩できる漬物の漬け方を2種類紹介
  • 【要注意】塩分が多い漬物3選

 

ぜひ最後までお読みください。

 

【減塩効果抜群!】塩分不要の漬物の作り方

漬物と塩分は密接な関係ですが塩分はできる限り避けたいですよね。
実は塩を使わなくても漬物は作れます。3つの作り方を紹介するので食卓に取り入れてみてください。

 

大根の千枚漬け

材料(1人前)
・大根 7cm程度
・酢100cc
・砂糖小さじ2
・昆布5×7㎝ 4枚
・鷹の爪 ひとかけら

【作り方】

  1. 大根をスライサーでスライスする
  2. 酢・砂糖・昆布・鷹の爪を鍋に入れて加熱して、砂糖が溶けてお酢の匂いを鼻に感じたあたりで火を止める
  3. ジップロックにスライスした大根と加熱した調味料を入れ空気を抜いて冷蔵庫へ
  4. 半日から一晩冷蔵庫で寝かせたら完成

 

千枚漬けは京都3代漬物の1つ。大根に含まれるカリウムは血圧を下げる効果があるので高血圧予防には最適な漬物です。

 

きゅうりの漬物

材料(1人前)
・きゅうり 1本
・鰹だし 大さじ1
・昆布だし 大さじ1
・鷹の爪 1本
・味の素 少々

【作り方】

  1. きゅうりを乱切りにする
  2. 鷹の爪の種を捨てて適当な大きさに切る
  3. 適当な袋(ジップロックなど)に材料ときゅうりを入れてしっかり揉み込む
  4. 袋の空気を抜いて口を閉じて冷蔵庫へ入れて半日〜1日寝かせたら完成

 

きゅうりはお手軽に漬物を作れる野菜の1つ。きゅうりの95%は水分でできており、カロリーも1本あたり14キロカロリーとかなり低いです。塩分カットしながら美味しい漬物を低カロリーで食べたい方にはおすすめです。

 

カブの漬物

材料
・カブ  1個
・酢 170cc
・ミネラルウォーター 100cc

【作り方】

  1. 食べやすい大きさに切り、葉は5㎝ほどの長さに切る
  2. ジップロックにカブと材料を入れて冷蔵庫で1日半ほど漬けておくと完成

 

カブはビタミンC・βカロテン・カリウムが豊富に含まれています。特に葉の部分に栄養が多く含まれているので葉は捨てず一緒に食べてくださいね。

 

いずれも調味料と野菜をジップロックに入れるだけの簡単な工程なので、減塩したい時は活用してください。

 

減塩できる漬物の漬け方2種類を紹介

スーパーに行くと「減塩」と書かれた漬物がたくさん並んでいます。
塩分が少ないことは嬉しいですが、健康に気を使いながら漬物の味も楽しみたいですよね。

この章では塩分量をカットしつつも、漬物本来の味を楽しめるおすすめ漬け方をお伝えします!

 

おから漬け

おから漬けはぬか漬けに比べて約1/3の塩分量なので減塩に最適な漬け方です。

おから床は乳酸菌を発酵させているので、腸内環境の改善にも有効ですし、大豆による美容効果も期待できます。

さらに、かき混ぜる手間もないので管理もかなり楽です。
塩分量をしっかり抑えながら手軽に美味しい漬物を楽しみたい方はおから漬けがおすすめです。

 

浅漬け

浅漬けは塩漬けなので塩分が多いと思われがちですが、数日間漬け込めば完成するので、塩分濃度は控えめな漬け方です。

浅漬けはスーパーなどでも様々な種類が販売していますが、メーカーによっては塩分量が多いこともあるのでラベルを確認しながら食卓に取り入れてみてください。

 

【要注意】塩分が多い漬物3選

塩分を使わない漬け方や塩分が少ない漬物をお伝えしてきましたが「塩分が多い漬物」はご存知ですか?
意外と知らない方も多いのでご紹介しますね。

塩分量は文部科学省 食品成分データベースの数値を参考にしています。
引用元:文部科学省 食品成分データベース

 

【1位】梅漬け(塩漬け) 19.3%

梅漬けの塩分量は19.3%と他の漬物の塩分量を大きく上回っています。
食べたことある人はわかると思いますが、かなりしょっぱいですよね。

そもそも、梅を漬けるときに18%の粗塩と一緒に漬けるので塩分濃度は高くなりやすいです。

梅漬けと似た名前の梅干しがありますが、梅漬けを干したものが「梅干し」干さないものが「梅漬け」と言います。
梅干しの塩分も18.2%あるのでできるだけ控えたほうが良さそうです。

 

【2位】がん漬 19.1%

がん漬とは干潟にいる小型のカニを使用した塩辛のことです。
有明海周辺の郷土料理で調味料や唐辛子などを加えるので独特の味になります。

地域の外の人は抵抗を感じることもある漬物です。
私は食べたことありませんが、興味がある方は食べてみてください。新しい出会いがあるかもしれません。

 

【3位】ザーサイ 13.7%

ザーサイも塩分が高めの漬物になります。中国の漬物で中華料理には定番ですよね。

一度塩漬けしてから搾って塩分を抜き、塩・唐辛子・酒などと共に再び本漬けにする工程があるので、塩分が高めになります。

ザーサイのみだと塩分が濃いので、レタスやブロッコリーなど野菜と和え物にして食べると健康面にも気を使いながら食事が楽しめそうです。

塩分量が少ない漬物についてはこちらの記事を参考にしてください。
漬物別!塩分ランキング【最新版】

 

まとめ

お医者さんから塩分を控えるように言われている方など塩分の摂取制限が必要な場合は塩分を使わない漬け方がおすすめです。

漬物の塩分は多く含まれていることがありますが、おから漬け・浅漬けは塩分が控えめな漬け方なのでこちらも取り入れてみてください。

梅干し・ザーサイなどは塩分はかなり高いので、食べる時は要注意です。
塩分量を調節をしながら楽しい食生活を送ってくださいね。

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